如何提高有氧能力?让你的身体年轻10岁的秘诀!

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如何提高有氧能力?让你的身体年轻10岁的秘诀!
如果一个人的有氧能力太低,比如一个每天久坐十几个小时的上班族,不但常常感觉身体被掏空,整天精神疲惫,无法集中精神工作,还会容易招来各种疾病。


而提高你的有氧能力,不仅能让你少生病,还能让你看起来年轻10岁,活力充沛。


如何提高有氧能力?让你的身体年轻10岁的秘诀!
要想提高你的有氧能力当然要做有氧运动。不少童鞋看到有氧运动和无氧运动,总是一脸懵逼。


有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下,由能源物质氧化分解提供能量所进行的运动。世界“有氧运动之父”库珀博士很早就给划分有氧运动提了3个标准:


          1. 必须有大肌肉群参与;
          2. 必须大量用氧;
          3. 较长时间的连续运动。


滑雪,长跑,慢跑,快走,户外骑行,游泳,动力舞蹈、篮球、太极拳、瑜伽等等都属于常见的有氧运动。


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而无氧运动,是指高强度只能短时间进行的运动,比如100米短跑,200米短跑等。


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如何提高有氧能力?让你的身体年轻10岁的秘诀!我们在选择有氧运动时应当遵循以下原则:


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我们所选择的运动方式必须能够针对我们自己现在的有氧能力、运动的经历和所设定的目标(无论是提高有氧能力,还是减脂)。



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我们无论选择何种运动方式,必须保证有效的运动强度、运动时间和运动量。



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 我们必须根据自身情况来选择合适的运动方式。



例如:膝关节存在损伤或者因肥胖导致体重过重者,可以采用自行车、划船或者游泳的方式进行运动;


再例如,肩关节存在损伤或功能障碍就不宜选择游泳。


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对所选择的运动方式是否可以坚持。对过去很少运动的人,健走是一个很好的选择,它适用于各种亚健康人群和慢性病人,技术难度低,安全,而且非常容易坚持下去。其它具体的运动方式建议可以咨询相关运动专家。


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通常一个运动的量包括4个主要因素:


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指运动的难度或运动对身体的刺激有多大。有氧运动的强度大多用占最大心率的百分比或最大摄氧量的百分比来控制:


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不管用心率,还是用最大吸氧量,一定要并配合自我主观疲劳感。一个简单的方法就是“讲话测验”:


中等强度:心跳加快,微微出汗,有点气喘,但还可以讲话交流;


高强度:心跳急剧加快,出大汗,气喘嘘嘘,已经不能讲话交流。
 
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是指运动的时间长短。


成年人为了维持健康,一般每天进行30分钟中等强度的运动就够了;


如果要想提高你的有氧能力,每天则需要进行60分钟中等强度的运动;


如果你要减肥,则每天需要进行120分钟中等强度的运动。


这些运动既可以一次性完成,也可以分段完成,但每段时间不应短于10分钟。


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如何提高有氧能力?让你的身体年轻10岁的秘诀!

指每周锻炼的天数。每周至少5天,间隔不要超过一天。
 
如何提高有氧能力?让你的身体年轻10岁的秘诀!

指具体做什么运动。以自己的喜好和能坚持下去为原则。
 
如何提高有氧能力?让你的身体年轻10岁的秘诀!如果你需要调整自己的训练量,需要依照以下的原则:


1、进行最大摄氧量检测以后,根据检测结果及时调整;


2、自我主观疲劳感,如自身感觉疲劳,需及时调整;


3、是否在运动过程中出现损伤,如果出现,也需要调整。


如何提高有氧能力?让你的身体年轻10岁的秘诀!

如何提高有氧能力?让你的身体年轻10岁的秘诀!

1、选择空气较好及安全的运动环境;


2、穿着宽松舒适的运动服及运动鞋;


3、运动前,需要做好准备活动,以免造成拉伤;


4、运动过程中,需要及时补充水分,并且注意训练中的安全;夏天要注意防晒防中暑,冬天要注意防冻;


5、运动结束后,需要做好整理放松活动,以免造成过多的乳酸堆积,导致肌肉酸痛。

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